Ćwiczenia izometryczne – rehabilitacja kolana po naderwanym więzadle, cz. II

Na kontuzje kolana narażeni jesteśmy wszyscy – zawodowi sportowcy, osoby amatorsko uprawiający sport oraz osoby preferujący bierny wypoczynek. Niewątpliwie zawodowcy urazom kolan ulegają częściej, ale także znacznie szybciej wracają do formy sprzed kontuzji. Dzieje się tak, ponieważ ogólna sprawność fizyczna, a przede wszystkim sprawność partii mięśni wokół kolana ma kluczowy wpływ na efekty rehabilitacji. Im sprawniejszy mięsień czworogłowy, tym szybciej zapomnimy o kontuzji. Dlatego ćwiczenia izometryczne polecamy wszystkim – profilaktycznie, aby odciążać staw kolanowy, jak i w ramach rehabilitacji kolana po naderwaniu więzadła lub innej kontuzji.

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne polegają na mocnym spinaniu mięśni do granic wytrzymałości. Ważne jest, by spinając mięśnie, napinać je stopniowo, wzmacniając napięcie, a nie bardzo gwałtownie. Jeszcze ważniejsze w ćwiczeniach izometrycznych jest równomierne oddychanie. Spinając mięśnie z całych sił, mamy czasami odruch wstrzymywania oddechu, co prowadzi do „duszenia się mięśni” – mięśnie, zamiast się rozwijać, kurczą się. Po każdym ćwiczeniu zrób przerwę dwa razy dłuższą niż samo spięcie mięśni.

Do najpopularniejszych ćwiczeń izometrycznych należy deska (inaczej plank), podczas której pracują przede wszystkim mięśnie brzucha, ale także ramion, pleców i nóg. Aby wzmocnić mięsień czworogłowy – bo na tym nam najbardziej zależy – wystarczy kilka ćwiczeń:

  • Przygotuj ręcznik, zwiń go w rulon i usiądź w siadzie prostym. Ręcznik włóż pod kolano, a wyprostowaną nogą wciskaj ręcznik do podłogi
  • Połóż się na plecach, ułóż nogę w pozycji flex (palce nóg kieruj na siebie) i podnieś nogę na wysokość 5 cm i trzymaj
  • Usiądź na krześle i ugnij nogę pod kątem prostym, palce ponownie skieruj na siebie i unieś nogę 5 cm nad podłogę i trzymaj

Pamiętaj, by podczas tych ćwiczeń mięśnie napiąć najmocniej, cały czas oddychając. Warto wprowadzić ćwiczenia izometryczne na inne partie ciała, aby je również wzmocnić. Gdy już wrócimy do pełni sił, ćwiczenia izometryczne mogą pozostać jedyną formą aktywności, ale najlepiej sprawdzają się jako uzupełnienie ćwiczeń cardio czy ćwiczeń fitness.

Mięśnie czworogłowe – dlaczego „czwórki” są tak ważne?

Po kontuzji, gdy występuje stan zapalny, staw musimy unieruchomić. W związku z tym przestają pracować mięśnie lub pracują w bardzo ograniczonym zakresie. To sprawia, że z dnia na dzień słabną, a po wyleczonej kontuzji kolana nadal będziemy mieli ograniczony zakres ruchu. Aby przestać kuleć, musimy odbudować mięsień czworogłowy uda, a dla zabezpieczenia kolana przed kolejną kontuzją, powinniśmy nieustannie go wzmacniać.

Silne mięśnie czworogłowe uda odciążają i tak mocno obciążone stawy kolanowe. Dlatego oprócz utrzymywania prawidłowej masy ciała, powinniśmy się rozciągać oraz ćwiczyć mięśnie. Pamiętajmy także, że wysportowane osoby, które ulegają kontuzjom, szybciej wracają do formy sprzed wypadku.

Ćwiczenia izometryczne – zalety izometrii

Ćwiczenia izometryczne może wykonywać niemal każdy, bez względu na wiek, siłę, wagę. Ćwicząc izometrycznie, nie obciążamy stawów, a do ich wykonywania nie potrzebujemy żadnych przyrządów. Co więcej, ćwiczenia izometryczne możemy robić w każdym miejscu i w dowolnym momencie, nawet siedząc w pracy przy biurku.

Izometryczne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, co przekłada się nie tylko na zmiany w sylwetce i zwiększenie siły, ale także na przyspieszenie metabolizmu, dlatego polecane są także osobom otyłym, które ze względów zdrowotnych odradzane są intensywne ćwiczenia, np. bieganie. Ćwiczeń izometrycznych nie powinny podejmować się osoby z nadciśnieniem tętniczym, toczniem i stwardnieniem rozsianym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *